Главная » Упражнения для детей

Комплекс упражнений на развитие гибкости для школьников

Упражнения на гибкость -тренировка пластики женского тела

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

  1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
  2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
  3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
  4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
  5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
  6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
  8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
  9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
  10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

  1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

  • Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

    Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

  • Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
  • Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
  • Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

    О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

  • Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
  • Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
  • Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
  • Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

    Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

  • Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.
  • Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

    Упражнения для развития гибкости

    После выполнения разминочных упражнений, которые разогревают мышцы, рекомендуется выполнить комплекс упражнений на растягивание мышц. так называемый стретчинг. который выполняют в течение 15 минут до основных упражнений и после них.

    Существует два вида стретчинга: растягивание мышц с целью достижения их эластичности, и упражнения на расширение диапазона подвижности мышц и гибкости суставов.

    Начинать упражнения на растягивание мышц надо начинать с тренировки суставов. Это разогреет мышцы и подготовит их для дальнейшей работы.

    Ни в коем случае не следует растягивать больные или поврежденные мышцы.

    Не следует растягивать мышцы до появления в них боли.

    Мышцы следует растягивать медленно и спокойно, избегая рывков, до состояния слабого напряжения в мышце. В таком положении следует удерживать мышцу 7-10 секунд. Во время упражнений надо стараться не задерживать дыхание.

    1. Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки

    Сцепить за спиной пальцы рук и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижать подбородок к груди и удерживать его в течение 10 секунд.

    2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины

    Втянуть руки над головой и сцепить пальцы рук. Медленно наклониться вправо, правой рукой тянуть над головой левую, пока не почувствуете как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживаться в таком положении 6 секунд. Повторить упражнение наклонившись влево.

    3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи

    Стать прямо, сцепив ладони за головой. Наклонять голову к груди, пока не растянутся мышцы верхней части спины и шеи. Удерживать голову в таком положении 10 секунд, после чего повторить еще два раза с перерывом в 5 секунд.

    4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра

    Сесть на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой ноги. При этом правая нога должна быть вытянута, а ее подошва должна стоять вертикально. Медленно наклоняться к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, до натяжения мышц задней части бедра правой ноги. Удерживать в таком положении 10 секунд, после чего продолжить движение до следующего натяжения. В таком положении оставаться 15 секунд. Повторить упражнение для другой ноги.

    5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины

    Сцепить руки над головой ладонями вверх и тянуть их вверх, до натяжения мышц верхней части спины и рук. Удерживать такое положение 10 секунд.

    6. Упражнение на растягивание спины

    Лечь на спину. Обеими руками взяться за правое колено и тянуть его к груди так далеко, как можно. Удерживать положение 10 секунд, не отрывая затылка от пола. Сменить ногу и повторить упражнение. После чего повторить упражнение, удерживая обе ноги.

    7. Упражнение для растягивания всего тела

    Лечь на спину. Слегка расставить ноги. Закинуть руки за голову, также немного их расставив. Вытягивать руки в ту сторону, в которую они указывают. Одновременно тянуть ноги в противоположном направлении, как бы стараясь удлинить свое тело. Удерживаться в таком положении 10 секунд, после чего расслабиться. Упражнение выполнять 3 раза с перерывом в 5 секунд.

    8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины

    Сесть на пол. Сложить подошвы ног перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклониться вперед, до растяжения мышц в паху и нижней части спины. Не наклонять головы и не подавайте вперед плечи, держать спину ровно. Если это упражнение выполнять тяжело, то надо отодвинуть ноги подальше. Удерживаться в таком положении 15 секунд, после чего расслабиться на 15 секунд и повторить упражнение еще 2 раза.

    9. Упражнение на растягивание икроножных мышц

    Встать на расстояние 15-25 см от стены и опереться на нее локтями. Опустить голову на руки. Согнуть одну ногу в колене и тянуть вторую ногу назад, как можно дальше, не отрывая пятки от пола. Держаться в максимально растянутом положении 10 секунд. Повторить упражнение для другой ноги.

    10. Упражнение на растягивание бедер и коленей

    Встать в нескольких сантиметрах от стены и положить на нее правую руку. Взяться за правую ногу левой рукой и подтянуть ногу к ягодице. Удерживаться в таком положении 30 секунд. Повторить упражнение для другой ноги.

    11. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра

    Сесть на пол. Вытянуть и слегка согнуть ноги в коленях. Обхватить ладонями икры ноги и двигать руками к лодыжкам так далеко, как можно. Удерживаться в крайнем положении 10 секунд.

    12. Упражнение на растягивание рук и плеч

    Держа руки над головой, взяться левой рукой за локоть правой руки и тянуть его за голову до натяжения в плече и задней части предплечья. Удерживаться в таком положении 10 секунд. Повторить упражнение для другой руки.

    13. Упражнение на растягивание мышц плеча и рук

    Держа руки перед собой, притянуть локоть правой руки к левому плечу максимально близко и оставаться в таком положении 10 секунд. Повторить упражнение для другой руки.

    14. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины

    Сесть на мяч, вытянуть обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлить спину и втянуть живот, стараясь не поднимать плечи.

    15. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени

    Сесть и выпрямить одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклониться всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Чтобы усилить эффект можно взяться за носок и немного потянуть его на себя. Повторить упражнение для другой ноги.

    16. Упражнение для растягивания мышц спины

    Сесть на пол. Обхватить руками колени снизу. Не меняя положения рук, округлить спину. Сделать глубокий вдох, не выпрямляя колени.

    17. Упражнение для растягивания косых мышц брюшного пресса

    Стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянуть левую руку в правый угол по диагонали. Удерживаться в таком положении 30 секунд.

    18. Упражнение для растягивания внутренней поверхности бедра

    Занять положение бокового выпада. Стопы должны находиться на одной линии, колено согнутой ноги — под носком. Спина прямая. Наклониться вперед. Выполнить упражнение для другой ноги.

    19. Упражнение для растягивания задней поверхности бедра

    Сесть на пол. Согнуть одну ногу, вторую вытянуть перед собой. Наклониться вперед с прямой спиной, обхватив руками стопу, и потянув носок на себя. Сделать глубокий вдох. Удерживаться в таком положении 12-15 секунд. Повторить упражнение для другой ноги.

    ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!

    Развитие гибкости. Тест на гибкость. Упражнения для развития гибкости тазобедренных суставов, плечевых суставов, позвоночника.

    При хорошей гибкости человек способен выполнять различные движения с большим размахом или амплитудой. Гибкость напрямую зависит от состояния ваших суставов и позвоночника, т.е. насколько они подвижны. При отсутствии специальных тренировок, с возрастом, гибкость суставов утрачивается. Некоторые учёные считают, что уровень гибкости является мерилом возраста человека.

    Но возраст можно «обмануть» и сохранить гибкость до старости, если регулярно заниматься физическими упражнениями. Предлагаем проверить и вам свою гибкость.

    Попробуйте сделать небольшую разминку, а затем выполнить следующие упражнения, если получится, значит гибкость у вас в порядке.

    1) Стоя, наклонитесь вперёд-вниз и коснитесь ладонями пола, колени при этом не сгибайте.

    2) Сидя на полу, наклонитесь вперёд и коснитесь лбом коленей.

    3) Встаньте спиной к стене на 25-30 см от неё, поднимите руки и попытайтесь коснуться кистями стены, в пояснице не прогибаться.

    4) Стоя выполнять махи ногой вперёд и вверх до уровня головы, потом в сторону и назад, поднимая ногу выше уровня пояса.

    5) Сделайте мостик с прямыми ногами и руками.

    Если некоторые из этих упражнений вы не можете сделать, значит, вам необходимы тренировки на развитие гибкости.

    Выполните эти упражнения-тесты и узнайте, насколько вы гибки.

    1. Сесть на пол, ноги вместе, а носки развести на 30 см друг от друга. Потянитесь корпусом вперед, ноги прямые. Обхватите руками подошвы ног, не напрягаясь. Если получилось – поставьте оценку + (плюс). Если удалось лишь коснуться пола на уровне коленей – поставьте оценку – (минус).

    2. Встать прямо. Правую ладонь завести за спину сверху, левую – снизу. Постарайтесь соединить руки. Удалось замкнуть пальцы в замок + (плюс), только касаетесь спины – (минус).

    3. Сесть, широко развести ноги. Наклониться вперед и плотно прижать грудь к полу + (плюс). Не получается коснуться грудью пола – (минус).

    4. Встать в проеме двери лицом к косяку, держась за него руками, ноги на ширине плеч. Присесть, разведя колени. Если удалось сесть на корточки, а пятки прижаты к полу + (плюс), присели неглубоко и пятки оторвали от пола – (минус).

    5. Лечь на спину, левая нога на полу, а правую ногу поднять вверх, притянуть руками к груди, пальцы стопы направлены к лицу. Если удалось подтянуть ногу близко к груди, а стопу согнуть под прямым углом, поставьте + (плюс). Если сгибаете колено и не можете согнуть стопу – (минус).

    Оценка + (плюс) означает: вы гибки и ваши мышцы защищены от случайных растяжений и боли. Чем больше плюсов вы набрали, тем лучше.

    Оценка – (минус) означает: нужно отрабатывать упражнение, которое не получилось выполнить. Включайте его в свою ежедневную гимнастику и вы вернете утраченную гибкость.

    Развитие гибкости тазобедренных суставов. Упражнения:

    Эти упражнения помогут восстановить подвижность и гибкость тазобедренных суставов.

    1. Правую ногу согните впереди, а левую прямую ногу вытяните назад. Выполнять пружинистые приседания, ногу, находящуюся сзади, не сгибать – 8 раз. Затем сделать поворот и продолжать упражнение, приседая на левую ногу. Повторить 30-40 раз. Для большего эффекта, находящуюся впереди ногу поставить на стул.

    2. Стоя, согнуть ногу и руками трижды подтянуть колено к груди. Повторить каждой ногой 6-8 раз.

    3. Стоя, выполнять махи ногами вперёд-назад-в сторону по 6-8 раз каждой ногой.

    4. Сидя или лёжа на спине, упор руками сзади. Поочередно каждой ногой выполнять движения вперёд-вверх 8-10 раз.

    5. Стоя, левую ногу поднять на спинку стула. Пружинисто наклоняться 4 раза, сначала к поднятой левой ноге, а затем 4 раза к опорной правой ноге. Потом положить правую ногу на спинку стула и выполнить упражнение. Сделайте к каждой ноге 12-16 наклонов. Ноги не сгибать.

    6. Лёжа на боку, сидя или стоя. Выполнять круговые движения ногой с большим размахом, сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить по 12-16 раз каждой ногой.

    7. Лечь на живот, согнуть ноги, взяться за голеностопные суставы руками, стараясь отвести прямые ноги. Выполнять пружинисто, по 6-8 раз подряд.

    8. Стоя, возьмите в руки скакалку или гимнастическую палку. Согнуть ногу и не касаясь скакалки или палки пронести её вперёд, затем назад. Повторить каждой ногой по 6-8 раз.

    Развитие гибкости плечевых суставов. Упражнения:

    1. Встать, руки -вверх. Ритмично отводить руки назад -8 раз. Затем в течение 15-20 секунд расслаблять мышцы рук. Повторить 4-6 раз.

    2. Встать, руки поднять в стороны. Выполнять руками большие круги, сначала вперед, затем назад -10-12 раз.

    3. Встать, руки вверх. Выполнять руками круговые движения, как при плавании кролем -10-12 раз и как при плавании на спине -10-12 раз.

    4. Встать, взять в руки сложенную вдвое скакалку или гимнастическую палку, на расстоянии 70-80см между кистями. Поднять руки вверх и пронести их назад, растягивая скакалку, затем вернуть руки в исходное положение. Старайтесь не сгибать руки и держите их как можно уже. Повторить 8-12 раз.

    5. Встать, согнуться, положить вытянутые руки на спинку стула. Наклоняться вперёд, прогибаясь как можно ниже (спина прямая). Повторить 8 раз.

    6. Встать. Отвести руки за спину – одна вверху, другая внизу. Постарайтесь сцепить пальцы, потянуть руки, затем сменить положение рук. Повторить 8-12 раз.

    Развитие гибкости позвоночника. Упражнения:

    1. Встать прямо. Выполнять подряд пружинисто 3-4 наклона вперёд-вниз, стараясь коснуться ладонями пола. Повторить 12-16 раз.

    2. Сесть на пол. Наклоняться вперёд, стараясь коснуться лбом коленей. Наклоны выполнять ритмично 8-12 раз подряд. Повторить 3-4 раза.

    3. Присесть, опереться кистями о пол. Выпрямлять ноги, не отрывая рук от пола, наклонить голову к коленям. а затем вновь присесть. Повторить 8-12 раз.

    4. Лечь на спину, локти на полу. Прогибаться в грудном отделе позвоночника -8-12 раз.

    5. Лечь на спину, ноги согнуть, стопы на полу, кисти около плеч на полу. Поднять туловище и сделать мостик, чтобы полностью выпрямить ноги и руки. Повторить 6-8 раз.

    Каждый день включайте в свой комплекс гимнастики по 2-3 упражнения из данных комплексов.

    Полезные статьи на тему Физические упражнения:

    Волейбол. Правила игры в волейбол.

    Упражнения с гантелями для женщин.

    Источники: http://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-na-gibkost, http://health-of-the-woman.ru/fitness/razvitie_gibkosti.html, http://zdorovejka.ru/fizicheskie/fizicheskie-uprazhnenija-v-domashnih-uslovijah/razvitie-gibkosti-test-na-gibkost-uprazhnenija-dlja-razvitija-gibkosti-tazobedrennyh-sustavov-plechevyh-sustavov-pozvonochnika/

    Комментариев пока нет!

    Ваше имя *
    Ваш Email *

    Сумма цифр внизу: код подтверждения

    Избранные статьи

    Индивидуальные особенности развития мышления детей

    Развитие мышления Ребёнок рождается, не обладая мышлением. далее...

    Какие таблетки от рвоты для детей

    Таблетки от тошноты и рвоты Каждый далее...

    Сыпь вокруг рта у ребенка лечение

    Прыщи вокруг рта: почему они появляются и далее...

    Чем смазать комариные укусы грудному ребенку

    Чем мазать укусы комаров: эффективные народные средства Совсем далее...

    Популярные статьи

    Интересно